Přechod na veganskou stravu je pro mnohé životním stylem, který přináší nejen etické, ale i zdravotní výhody. Avšak pro některé může být výzvou zajistit, aby jejich strava zahrnovala všechny nezbytné živiny. Doplňky stravy hrají pro vegany klíčovou roli v udržení zdravého a vyváženého životního stylu. V tomto článku prozkoumáme, které doplňky by měli vegani zvážit a jaké jsou jejich přínosy pro zdraví.

Vitamín B12: Nezbytný pro nervový systém

Vitamín B12 je jedním z nejdůležitějších vitamínů, které je třeba doplňovat v rámci veganské diety, neboť se přirozeně vyskytuje převážně v živočišných produktech. Tento vitamín je nezbytný pro výrobu červených krvinek a pro správné fungování nervového systému.

Jak získat B12:

• Doplňky stravy: Vegani by měli uvažovat o pravidelném užívání doplňků B12 ve formě tablet nebo injekcí podle doporučení lékaře.
• Obohacené potraviny: Mnoho veganských produktů, jako jsou rostlinná mléka, cereálie a některé druhy droždí, je obohaceno vitamínem B12.

Vitamín D: Klíč k silným kostem

Vitamín D je další živina, kterou vegani často nezískávají v dostatečném množství. Je nezbytný pro absorpci vápníku a udržení zdravých kostí a zubů.

Jak získat vitamín D:

• Slunce: Pravidelné vystavování se slunci může pomoci tělu syntetizovat vitamín D, ale v zimních měsících to může být problematické.
• Doplňky stravy: Veganské doplňky vitamínu D jsou k dispozici a doporučuje se je užívat, zejména v obdobích s omezeným slunečním svitem.

Omega-3 mastné kyseliny: Pro zdraví srdce

Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svým příznivým účinkem na srdce. Tyto tuky, zvláště EPA a DHA, jsou vysoké v rybách, což z nich činí výzvu pro vegany.

Jak získat Omega-3:

• Lněné semínko, chia semínka a ořechy: Tyto rostlinné zdroje obsahují ALA, která může být v těle částečně přeměněna na EPA a DHA.
• Doplňky z řas: Veganské doplňky získané z řas poskytují EPA a DHA a jsou skvělou alternativou k rybímu oleji.

Železo: Pro výrobu energie a přenos kyslíku

Železo je klíčové pro výrobu hemoglobinu, proteinu v červených krvinkách, který přenáší kyslík po těle. Nedostatek železa může vést k anémii a únavě, a je důležitý pro funkci imunitního systému, syntézu proteinů a procesy hojení ran. Vegani mohou být vystaveni riziku nižšího příjmu zinku, protože nejbohatší zdroje zinku jsou obvykle maso a mořské plody.

Jak získat železo:

• Bohaté rostlinné zdroje: Luštěniny, tofu, tempeh, tmavě zelená zelenina a ořechy jsou dobrými rostlinnými zdroji železa. Je důležité kombinovat je s potravinami bohatými na vitamín C, jako jsou citrusové plody, jahody nebo papriky, které zvyšují absorpci železa.
• Doplňky stravy: Pro vegany může být užitečné užívat doplňky železa, zvláště pokud mají klinicky potvrzený nedostatek nebo mají větší riziko jeho výskytu, jako jsou těhotné ženy nebo osoby s chronickými záněty.

Jód: Pro správnou funkci štítné žlázy

Jód je nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus. Vegani mohou být vystaveni riziku nedostatku jodu, protože hlavní zdroje jodu jsou ryby, mořské plody a jodizovaná sůl, které mohou být v veganské dietě omezené.

Jak získat jód:

• Jodizovaná sůl: Přidání jodizované soli do stravy je snadným způsobem, jak zvýšit příjem jodu.
• Doplňky stravy: Vegani by měli zvážit užívání doplňků jodu, zejména pokud omezují příjem soli nebo žijí v oblastech s nízkým přirozeným obsahem jodu v půdě.

Jaké jsou přínosy vitaminu K2 pro vegany?

Vitamín K2 je důležitý pro správnou funkci krevní srážlivosti a zdraví kostí, protože pomáhá v těle správně využívat vápník. U veganských diet může být jeho získání výzvou, neboť se přirozeně vyskytuje hlavně v živočišných produktech a fermentovaných potravinách, jako je japonská sójová pasta natto. Vegani by měli zvážit doplnění vitamínu K2 prostřednictvím doplňků stravy nebo konzumací fermentovaných veganských potravin, pokud je to možné, aby podpořili zdraví svých kostí a optimalizovali hladiny vápníku v těle.

Co může zlepšit absorpci železa z rostlinných zdrojů?

Absorpce železa z rostlinných zdrojů (nehemového železa) může být méně efektivní ve srovnání s absorpcí železa z živočišných produktů (hemového železa). Nicméně, konzumace potravin bohatých na vitamín C společně s rostlinnými zdroji železa může výrazně zlepšit jeho vstřebávání. Příklady takových kombinací zahrnují jíst špenát s citronovou šťávou nebo červenou papriku s čočkou. Také se doporučuje vyhýbat se současnému příjmu vápníku a kofeinu s jídly obsahujícími železo, protože tyto látky mohou snižovat jeho absorpci.